Skip to main content

Latihan Pernapasan Untuk Tidur Lebih Nyenyak

Latihan Pernapasan Untuk Tidur Lebih Nyenyak 

Latihan pernapasan dapat membantu untuk mengurangi stres dan kecemasan dan membantu Anda untuk bersantai pada waktu tidur. Tujuh latihan pernapasan berikut semua dapat dilakukan dengan mudah pada Anda sendiri untuk membantu mendorong tubuh dan pikiran untuk bersantai dan membuat tidur lebih mudah.
Latihan Pernapasan

1. Pernapasan perut

Pernapasan perut mengacu pada pernapasan dalam ke dalam perut daripada pernapasan dangkal di dada. Langkah berikut akan memastikan bahwa Anda bernapas dari diafragma Anda.
1. berbaring dengan kaki lurus dan sedikit terpisah. Arahkan jari kaki Anda ke luar, letakkan tangan Anda di sisi Anda dengan lembut, pastikan telapak tangan menghadap ke atas, dan tutup mata Anda.
2. Tempatkan satu tangan pada perut Anda dan yang lainnya di dada Anda.
3. perhatikan tangan yang meningkat paling saat Anda menghirup.
4. jika tangan di dada Anda naik paling banyak saat Anda menghirup, fokus pada mengisi perut Anda (bagian bawah paru Anda) penuh udara sebelum Anda mencapai puncak. Cara mudah untuk melakukan ini adalah dengan mencoba dan memaksa perut Anda bangkit saat Anda bernapas. Seiring waktu, ini akan lebih mudah.

Ketika Anda bernapas, pastikan untuk menghirup melalui hidung Anda dan kemudian menghembuskan napas melalui mulut Anda. Jaga wajah Anda rileks saat Anda melakukan hal ini. Bernapas masuk dan keluar sementara menghitung untuk memastikan bahwa Anda bernapas perlahan-lahan. Bersantai dan fokus pada suara napas Anda.

Lanjutkan bernapas seperti ini untuk jangka waktu seperti 5 atau 10 menit. Praktek jenis pernapasan secara teratur, seperti sekali sehari. Setelah Anda menjadi lebih baik dalam terlibat dalam pernapasan perut dalam, praktek itu ketika Anda menemukan diri Anda menjadi cemas atau tegang.

Jenis pernapasan berguna dalam hal ini membantu untuk memperlambat berbagai fungsi dalam tubuh Anda yang dapat membuat Anda tegang dan cemas. Membiarkan diri Anda untuk bernapas dalam-dalam akan memperlambat denyut jantung dan membuatnya lebih mudah untuk melayang dari tidur.

2. Mengulangi mantra

Setelah Anda menguasai seni pernapasan perut, Anda dapat menambahkan dalam mantra yang membantu Anda untuk fokus pada aspek relaksasi napas Anda. Ikuti langkah di bawah ini untuk menambahkan mantra saat Anda bernapas.
1. berbaring dan merasa nyaman atau duduk dalam posisi santai.
2. ketika Anda bernapas dalam-dalam ke perut Anda, mengatakan frase untuk diri sendiri di kepala Anda seperti  "relaksasi Inhale. "
3. kemudian, ketika Anda bernapas keluar dan melepaskan udara dari perut Anda, katakanlah  "Exhale ketegangan. "

Pastikan untuk jeda sebelum Anda menghembuskan napas dan sebelum Anda menghirup. Ketika Anda menghembuskan napas, menjadi sadar akan setiap ketegangan dalam tubuh Anda dan membiarkannya pergi.

Anda bahkan dapat menggunakan imajinasi Anda untuk gambar tubuh Anda menerima relaksasi dan melepaskan ketegangan. Gambar pengalaman ini sebagai peristiwa visual seperti udara bergerak masuk dan keluar dari tubuh Anda.
Terus melakukan ini selama 5 sampai 10 menit sampai Anda mulai merasa mengantuk.

3. 4-7-8 pernapasan rutin

4-7-8 latihan pernapasan adalah cara lain untuk bersantai sehingga Anda dapat tertidur. Ikuti langkah di bawah untuk mempraktikkan jenis pernapasan ini.
1. Duduklah dengan punggung lurus.
2. Tempatkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan atas Anda dan menyimpannya di sana.
3. menghembuskan napas melalui mulut Anda dan membuat  "whooshing " suara.
4. tutup mulut Anda dan menghirup melalui hidung Anda untuk hitungan empat.
5. tahan napas ini dan menghitung sampai tujuh.
6. kemudian, buang napas melalui mulut Anda saat membuat sama  "whoosh " suara dan menghitung sampai delapan.
7. jika Anda menyelesaikan siklus ini, Anda telah melakukan satu napas. Sekarang kembali dan melakukan ini lagi tiga kali sehingga Anda telah menyelesaikan siklus untuk empat napas secara total.

Hal ini penting untuk dicatat bahwa ketika Anda bernapas seperti ini, Anda harus menghirup tenang tapi buang napas sambil membuat hidung. Jauhkan lidah Anda di tempat yang sama sepanjang seluruh latihan. Pastikan bahwa Anda mempertahankan rasio waktu untuk menghirup/menahan/menghembuskan karena ini adalah apa yang paling penting.

Jika Anda ingin melakukan segalanya lebih cepat beberapa kali pertama Anda melakukan ini (jika Anda menemukan menahan napas untuk panjang ini sulit), merasa bebas untuk memodifikasi waktu dan bekerja dengan cara Anda sebagai Anda terbiasa dengan latihan.
Latihan pernapasan seperti ini dua kali sehari (sekali lagi, hanya melakukan empat napas pada satu waktu). Lakukan ini secara konsisten selama satu bulan. Ketika Anda tumbuh lebih percaya diri Anda dapat memperpanjang sampai delapan napas. Sekarang, ketika Anda menemukan diri Anda tidak dapat tidur, berlatih napas 4-7-8 Anda

4. Pindai tubuh

Pernahkah Anda mendengar tentang teknik scan tubuh untuk membantu Anda rileks dan jatuh tertidur? Teknik ini melibatkan pemindaian tubuh Anda untuk tanda ketegangan sehingga Anda dapat mengatasi ini dan jatuh tertidur. Ikuti langkah di bawah untuk mempraktikkan teknik ini.
1. berbaring di tempat tidur dan fokus pada bersantai saat Anda menghembuskan napas.
2. rasakan tempat tidur di bawah Anda dan bagaimana hal itu mendukung Anda ketika Anda terus menghembuskan napas dan rileks.
3. Visualisasikan setiap bagian tubuh Anda, mulai dari kepala Anda dan bergerak melalui seluruh tubuh Anda untuk mencari tempat yang merasa tegang. Ketika Anda bergerak melalui tubuh Anda, menghembuskan napas dan fokus pada otot tegang santai.
4. setelah Anda selesai mencari ketegangan seluruh tubuh Anda, fokus pada exhales Anda. Ketika Anda menghembuskan napas, ulangi mantra untuk diri sendiri yang membantu untuk menginduksi tidur seperti hanya kata  "tidur " atau isyarat lain yang membantu Anda untuk mulai melayang off.
Ikuti teknik ini dan Anda harus menemukan baik pikiran dan tubuh mulai rileks. Sebelum Anda mengetahuinya, Anda akan hanyut tertidur!

5. Menghitung sementara pernapasan

Apakah Anda tahu bahwa penghitungan dapat membantu Anda untuk jatuh tertidur? Ikuti saran di bawah ini untuk membantu Anda menghitung jalan ke tidur malam yang lebih baik.
1. berbaring di tempat tidur, berfokus pada menghembuskan napas, dan mencoba yang terbaik untuk bersantai.
2. rasakan tempat tidur yang mendukung Anda di bawah saat Anda menghembuskan napas dan rileks.
3. menghitung dari satu ke 10 dan kemudian mundur dari 10 ke satu, tapi pasangan menghitung dengan exhales Anda.
4. terus mengulangi urutan ini sampai Anda tertidur.
Ada banyak variasi pada tema penghitungan napas ini. Misalnya, Anda dapat menghitung mundur dari 99 untuk membantu Anda tertidur. Lihat apa yang terbaik bagi Anda dan praktikkan sampai Anda merasa mengantuk.

6. Mengikuti irama Pernapasan

Berfokus pada irama pernapasan Anda adalah cara lain untuk membantu Anda tertidur. Langkah berikut memungkinkan Anda untuk mengambil keuntungan dari metode ini menjadi santai pada waktu tidur.
1. berbaring di tempat tidur dan mulai fokus pada relaksasi yang Anda rasakan saat Anda menghembuskan napas Anda.
2. merasa tempat tidur Anda mendukung Anda ketika Anda melangkah ke dalam keadaan santai saat Anda menghembuskan napas.
3. ketika Anda menjadi lebih santai, fokus exhales Anda dan perhatikan bagaimana perasaan Anda ketika Anda melakukannya. Contoh sensasi mungkin termasuk tenggelam ke dalam tempat tidur, perasaan yang melambat, perasaan berat, atau bahkan terkadang merasa seperti Anda memiliki lebih banyak kesabaran.
4. ketika Anda menjadi rileks, mulai membayangkan bahwa napas Anda terdiri dari warna. Menonton saat Anda bernapas masuk dan keluar dan melihat mereka warna yang sesuai napas Anda. Jangan memaksa apa pun atau mencoba untuk menempatkan kotak Anda sendiri di sekitarnya-hanya membiarkan diri Anda menyelinap ke dalam pengalaman dan melihat apa yang muncul dalam pikiran Anda.
5. fokus hanya pada napas Anda sampai Anda tertidur.
Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi citra adalah cara yang ampuh untuk bersantai dan harus selalu dianggap berguna ketika Anda terlibat dalam latihan pernapasan untuk membantu diri Anda melambat sebelum tidur.

7. Visualisasi untuk melepaskan energy

Ketika mencoba untuk jatuh tertidur, sangat membantu jika Anda dapat berlatih latihan yang membantu untuk bersantai baik pikiran dan tubuh Anda. Ini adalah cara untuk mengusir energi dan mempersiapkan diri untuk tidur. Membangun pada citra Pernapasan yang telah kita bahas, Anda dapat menambahkan lebih banyak visualisasi untuk membantu Anda rileks. Untuk mempraktekkan teknik ini, ikuti langkah berikut.
1. bayangkan bahwa kekhawatiran, stres, atau kecemasan dalam diri Anda adalah gas berwarna dan mengisi setiap sudut tubuh Anda.
2. bayangkan bahwa ketika Anda menghembuskan napas, gas berwarna ini sedang diusir dari setiap bagian tubuh Anda dan seperti daun, Anda mulai untuk bersantai. Bayangkan itu bergerak dari tubuh bawah Anda melalui badan Anda dan mengumpulkan dalam bola siap untuk diusir.
3. bayangkan sekarang bahwa energi yang sama ditarik dari kepala Anda ke dalam bola energi. Merasa bahwa tenang telah memasuki semua daerah di mana energi yang telah meninggalkan.
4. sekarang, bayangkan bahwa bola energi berisi semua energi negatif Anda seperti kecemasan dan ketakutan Anda. Visualisasikan itu menembak keluar dari atas kepala Anda dan naik ke atmosfer seperti bintang jatuh.
5. sekarang, perhatikan bagaimana Anda merasa rileks, tenang, dan siap untuk tidur.
Comment Policy: Please write your comments that match the topic of this page's posts. Comments that contain links will not be displayed until they are approved.
Open Comment
Close Comment